10 خوراکی که کلسترول خوب (HDL) شما را افزایش می دهند - وبلاگ صبوحا

به گزارش وبلاگ صبوحا، احتمالا وقتی درباره کلسترول صحبت می شود، اولین چیزی که به ذهنتان می رسد کلسترول بد و ارتباط آن با بیماری های قلبی است. این در حالی است که کلسترول انواع مختلفی دارد و بدن به نوعی از آن که کلسترول خوب یا لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می شود، نیاز دارد.

وجود کلسترول برای بدن ضروری است. اما در صورتی که غلظت آن در خون بیش از حد بالا باشد، به یک عامل خطر تبدیل می گردد که افراد را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی قرار می دهد. اگر می خواهید درباره کلسترول خوب و ارتباط رژیم غذایی با آن اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله از وبلاگ صبوحا مگ را تا سرانجام بخوانید.

کلسترول خوب چیست؟

کلسترول یک ماده مومی شکل است که در تمام سلول ها یافت می گردد و بدن برای ساخت بعضی از هورمون ها، سنتز ویتامین D و ساخت سلول های تازه به آن نیاز دارد. این ماده به پروتئین هایی به نام لیپوپروتئین متصل می گردد و همراه با آن ها در جریان خون حمل می گردد.

با توجه به اینکه کلسترول بافت چربی مانند و مومی شکلی دارد، اگر اندازه آن در خون بیش از حد زیاد باشد، می تواند به تشکیل پلاک و باریک شدن عروق خونی منجر گردد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را بالا ببرد. اما همه کلسترول ها یکسان نیستند. دو نوع کلسترول اصلی در خون وجود دارد که لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می شوند. به LDL کلسترول بد گفته می گردد. چون وقتی اندازه آن بالاتر از حد طبیعی است، در دیواره عروق خونی انباشته شده و باعث باریک شدن آن ها می گردد.

HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می گردد. چون هنگامی که اندازه آن در محدوده مناسب قرار گرفته است، کلسترول اضافی را در خون جمع آوری می کند و آن را به کبد می برد تا در آنجا تجزیه شده و از بدن خارج گردد. در نتیجه، احتمال بروز بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در سن 20 سالگی اندازه کلسترول خون بررسی گردد. اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید یا بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، بهتر است درباره لزوم انجام این آزمایش در سن پایین تر با پزشک مشورت کنید. پزشکان اندازه کلسترول خون را بر حسب میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) اندازه گیری می کنند. جدول زیر اندازه کلسترول خوب را در مردان، زنان و بچه ها نشان می دهد.

مواد غذایی مفید برای افزایش کلسترول خوب

غذاهایی مثل شیرینی ، پنیر خامه ای، مرغ سرخ شده و بستنی تأثیر منفی روی کلسترول خون دارند. چون حاوی اندازه زیادی چربی اشباع و چربی ترانس هستند و باعث افزایش کلسترول تام و LDL می شوند. علاوه بر غذاها، بیماری های مختلف و عوامل محیطی هم می توانند کلسترول خوب را تحت تأثیر قرار دهند. پیشگیری از مسائل زیر به افزایش HDL خون کمک می کند.

• چاقی
• سبک زندگی کم تحرک
• دیابت نوع 2
• التهاب
• سیگار کشیدن

بعضی از هورمون ها، مانند استروژن یا هورمون تیروئید، غلظت کلسترول خوب را افزایش می دهند. طبق تحقیقات، ورزش هم با افزایش HDL مرتبط است. انتخاب صحیح مواد غذایی هم می تواند اندازه LDL را کاهش دهد و از این طریق نسبت HDL به LDL را بهبود بخشد.

اگر می خواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند انتخاب مناسبی باشد. در یک مطالعه مشاهده شد که پیروی از این رژیم غذایی به طور مؤثری اندازه کلسترول خون را کاهش می دهد. بعضی از غذاها کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهند. پس سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

1. روغن زیتون

روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است و حاوی یک ترکیب ضدالتهاب به نام اسید اولئیک (Oleic acid) است که به افزایش کلسترول خوب و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. چربی های مفیدی که در زیتون و روغن زیتون وجود دارند، تأثیر التهابی کلسترول LDL را بر بدن کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب النولید (Elenolide) موجود در روغن زیتون، به ویژه روغن زیتون با کیفیت بالا، به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

اگر هنگام پخت مواد غذایی اندازه حرارت کم یا میانه باشد، می توانید روغن زیتون فرابکر را جایگزین سایر روغن ها کنید. اما در دمای بالا از این روغن استفاده نکنید، چون تجزیه می گردد. علاوه بر این، می توانید از روغن زیتون فرابکر برای تهیه انواع سس ها و طعم دار کردن غذاها پس از پختن آن ها استفاده کنید.

اگرچه روغن زیتون فرابکر جزء روغن های سالم طبقه بندی می گردد، اما باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. چون کالری بسیار بالایی دارد و در صورت زیاده روی به چاقی منجر می گردد.

2. غلات کامل

غلات کامل LDL و کلسترول تام را کاهش می دهند و در نتیجه باعث افزایش درصد HDL می شوند. این غذاها حاوی فیبر، به ویژه فیبر محلول، هستند که تحقیقات نشان داده اند به کاهش LDL کمک می کند و باعث بهبود نسبت HDL به LDL می گردد.

برای اینکه اندازه مصرف غلات کامل را افزایش دهید، به جای نان سفید یا ماکارونی تهیه شده با آرد سفید از نان سبوس دار یا ماکارونی حاوی آرد سبوس دار استفاده کنید. از سایر غلات کامل می توان به جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا اشاره کرد.

3. حبوبات

حبوبات هم مانند غلات کامل منبع خوب فیبر محلول محسوب می شوند و عملکرد قلب را در بهترین حالت خود حفظ می کنند. شما می توانید انواع حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس و… را امتحان کنید. از لوبیا و سایر حبوبات می توان در انواع غذاها مانند سالاد و سوپ استفاده کرد.

4. میوه های پرفیبر

خوردن میوه های پرفیبر مانند آلو، سیب و گلابی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. شما می توانید این میوه ها را همراه با جو دوسر یا غلات صبحانه مصرف کنید یا داخل مخلوط کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید. میوه ها یکی از بهترین میان وعده ها محسوب می شوند.

توت ها هم از پرفیبهترین میوه های موجود هستند. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در انواع توت مانند تمشک و بلوبری به کنترل کلسترول LDL کمک می کند و در عین حال نسبت HDL به LDL را افزایش می دهد. این میوه های خوشمزه را به ماست یا اسموتی اضافه کنید یا روی سالاد بریزید تا طعم شیرین تری پیدا کنند.

5. ماهی های چرب

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی ها یافت می شوند، می توانند کلسترول بد خون را کاهش و اندازه کلسترول خوب را افزایش دهند. درنتیجه، دریافت آن ها خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین از بهترین گزینه هایی هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

6. دانه بزرک

دانه های آسیاب شده بذرک و روغن دانه بزرک هم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بسکمک از گیاه خواران از دانه بزرک به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند. چون یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 است و به حفظ سلامت قلب کمک می کند.

بهتر است دانه بزرک را به صورت آسیاب شده بخرید. چون تجزیه دانه های بزرک آسیاب نشده برای بدن تقریبا غیرممکن است. به عبارت دیگر، دانه های بزرک آسیاب نشده تا حد زیادی در بدن دست نخورده باقی می مانند و هیچ یک از مواد مغذی آن ها جذب نمی گردد. می توانید دانه های بزرک آسیاب شده را روی غلات صبحانه، سالاد یا ماست بپاشید یا از روغن دانه بزرک برای تهیه سس سالاد استفاده کنید.

7. آجیل

آجیل ها از جمله بادام، پسته، گردو و… و همچنین بادام زمینی که جزء حبوبات دسته بندی می گردد، مملو از چربی های مفید برای قلب هستند. علاوه بر این، فیبر زیادی دارند و حاوی ماده ای به نام استرول های گیاهی هستند. استرول های گیاهی از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند. فقط به خاطر داشته باشید که اگر می خواهید کالری دریافتی خود را محدود کنید، باید از زیاده روی در مصرف آجیل ها بپرهیزید. چون پرچرب و پرکالری محسوب می شوند.

8. دانه چیا

دانه چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و سایر مواد مغذی محسوب می گردد. افزودن دانه چیا به رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند. همانند دانه بزرک، دانه چیا را هم می توانید به غلات صبحانه، جو دوسر، سالاد، ماست یا اسموتی اضافه کنید.

9. آووکادو

آووکادو حاوی فولات (ویتامین B9) و چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. این نوع چربی سالم به افزایش کلسترول خوب در خون کمک می کند و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری قلبی را کاهش می دهد. در آووکادو اندازه زیادی فیبر وجود دارد و به همین دلیل مصرف آن در کنترل کلسترول خون مؤثر است.

10. سویا

سویا و محصولات حاوی آن فقط برای گیاه خواران مناسب نیستند. گنجاندن این دسته از خوراکی ها در رژیم غذایی یک راهکار عالی برای کاهش مصرف گوشت و کاهش سطح کلسترول خون محسوب می گردد. هنگامی که گوشت کمتری مصرف می کنید، به احتمال زیاد اندازه LDL خون شما کاهش و سطح HDL افزایش می یابد.

تأثیر سبک زندگی روی کلسترول خوب

خوردن غذاهای مناسب می تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود کلسترول خوب کمک کند. اما کارهایی که می توانید برای کنترل کلسترول خون خود انجام دهید، به همین یک موضوع محدود نمی گردد. رعایت نکات زیر هم می تواند کمک کننده باشد.

ورزش کنید

ورزش روزانه برای حفظ سلامت عمومی مهم است و حتی می تواند HDL را افزایش دهد. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت میانه انجام دهند.

در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید

تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب کمک کند. در بعضی مواقع، کاهش وزن به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد منجر می گردد.

ژنتیک خود را بررسی کنید

گاهی اوقات، با وجود تلاش های زیاد کلسترول خون به محدوده مناسب برنمی گردد. ژنتیک می تواند در تنظیم اندازه کلسترول خون نقش داشته باشد. بنابراین، با پزشک خود درباره عوامل خطر شخصی و اقداماتی که می توانید برای رفع آن ها انجام دهید، صحبت کنید.

مراقب دستگاه گوارش خود باشید

تعداد زیادی میکروارگانیسم شامل انواع باکتری در روده انسان زندگی می کنند که به آن ها فلور یا میکروبیوم روده گفته می گردد. تحقیقات تازه نشان می دهد که میکروبیوم روده روی کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی تأثیر دارد. افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیرشده به رژیم غذایی روزانه می تواند باعث بهبود میکروبیوم روده گردد.

داروهای کنترل کننده کلسترول خون

علاوه بر توصیه به تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، ممکن است پزشک برای کمک به کاهش سطح کلسترول خون دارو تجویز کند. بعضی از رایج ترین داروها برای درمان کلسترول بالا در ادامه آورده شده اند.

• استاتین ها؛ استاتین ها مانند سیمواستاتین (Simvastatin) تولید کلسترول را در کبد کاهش می دهند. این داروها باعث کاهش سطح LDL می شوند و تا حدودی سطح HDL را افزایش می دهند.
• مهارکننده های انتخابی جذب کلسترول؛ این دسته از داروها اندازه کلسترول جذب شده از طریق روده را کاهش می دهند و می توانند تأثیر میانهی بر سطح HDL داشته باشند.
• فیبرات ها؛ فیبرات ها مثل جمفیبروزیل (Gemfibrozil) به کاهش تری گلیسیرید که یکی از چربی های موجود در خون است و همچنین افزایش کلسترول خوب کمک می کنند.
• نیاسین؛ پزشکان این داروها را برای کاهش سطح LDL و تری گلیسیرید و افزایش سطح HDL تجویز می کنند.
• داروهای بیولوژیک؛ اگر تغییر رژیم غذایی و مصرف استاتین ها به کاهش سطح کلسترول کمک نکند، معمولا پزشکان داروهای بیولوژیک را تجویز می کنند. این نوع داروهای تازه پرهزینه هستند، اما تأثیر خوبی در کاهش سطح LDL دارند.

کلام سرانجامی

عوامل متعددی از جمله فعالیت بدنی و سابقه خانوادگی در حفظ سلامت قلب و کنترل اندازه کلسترول خون مؤثر هستند. الگوی غذایی سالم و متعادل هم در این زمینه نقش مهمی ایفا می کند.

مصرف غذاهای سالم مانند ماهی، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها، میوه ها، دانه چیا و دانه بزرک به افزایش کلسترول خوب کمک می کند و در عین حال اندازه کلسترول بد را کاهش می دهد. با این حال، بعضی از غذاها ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند. بنابراین، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ صبوحا مگ را بخوانید.

منابع: healthline, eatingwell