9 تمرین یوگا برای مقابله با فشار خون بالا که حتما باید انجام دهید - وبلاگ صبوحا

به گزارش وبلاگ صبوحا، امروزه فشار خون بالا یکی از رایج ترین مشکلاتی به شمار می رود که سلامت بسیاری از مردم را به خطر انداخته است. این بیماری به بالا رفتن ناسالم سطح فشار خون اشاره دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قبلی و سکته را به طور قابل توجه ای افزایش دهد.

فشار خون بالا به دلایل گوناگونی رخ می دهد. بیماری های مختلف و سبک زندگی شما نقش بزرگی در روبه رو شدن با این مشکل ایفا می نمایند. بنابراین شما با تغییر سبک زندگی و کنار گذاشتن عادت های ناسالم می توانید تا حد زیادی جلوی فشار خون بالا و مسائل آن را بگیرید.

برای نمونه، می توانید فعالیت بدنی و تحرک خود را افزایش دهید، وزنتان را مدیریت کنید، استرس و اضطراب را از خود دور کنید، غذاهای سالم مصرف کنید و خواب کافی داشته باشید. در نوشته امروز می خواهیم به آنالیز یکی از این راه حلها بپردازیم و ببینیم چگونه می توانیم با ورزش کردن فشار خون بالا را درمان کنیم.

یوگا یکی از ورزش هایی است که با افزایش تحرک بدن، کاهش استرس و مدیریت وزن می تواند به درمان فشار خون بالا یاری کند. یوگا و تمرین های آن برای بیشتر مردم مناسب هستند و فشار کمی به بدن وارد می نمایند. فرقی ندارد اهل ورزش باشید یا نه، تازه کار باشید یا حرفه ای، در هر صورت می توانید به سراغ یوگا بروید و از فواید بی نظیر این ورزش پرطرفدار بهره مند شوید.

در این نوشته 9 تمرین برتر یوگا را آورده ایم که برای مقابله با فشار خون بالا و چندین بیماری و مشکل دیگر مفید هستند. شما با یاری این تمرین ها می توانید زندگی سالم تری داشته باشید و سلامتی تان را حفظ کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین ها را معرفی کنیم.

برترین تمرین های یوگا برای مقابله با فشار خون بالا

تمرین ها و حرکات زیر فشار کمی به بدن وارد می نمایند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند. شما با انجام منظم این حرکات می توانید فشار خون خود را کنترل نموده و بعلاوه به بهبود کارکرد دستگاه گوارش و سایر فعالیت های بدنتان یاری کنید.

شما برای اجرای حرکات یوگا به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و تنها با استفاده از یک زیرانداز می توانید ورزش کنید. نکته مهم این است که فضای کافی در اختیار داشته باشید، پیرامون خود را خلوت و ساکت نگه دارید و بعلاوه وسایل مورد احتیاج را در دسترس قرار دهید.

1. خم شدن به جلو در حالت چهار زانو

این حرکت می تواند نیرو و کارکرد ماهیچه باسن را تقویت کند و بعلاوه گردش خون را بهبود ببخشد. شما با خم شدن به جلو در حالت چهار زانو می توانید ماهیچه های کمر را درگیر کنید و انعطاف پذیری گردن، باسن و بخش داخلی ران ها را افزایش دهید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز یوگا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را هم خم نگه دارید تا در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پاهایتان شبیه به بال پروانه شوند. دقت داشته باشید که پاشنه پاها تا جای ممکن به لگن نزدیک باشد.

اکنون پنجه پاها را با دستان خود نگه دارید، نفس بکشید و صاف بنشینید. سپس نفس خود را بیرون داده و زانوها را به زمین فشار دهید. به آرامی و با صاف نگه داشتن ستون فقرات آغاز به خم شدن از ناحیه باسن کنید و دنده های خود را به سوی پاها ببرید. اگر بدنتان انعطاف پذیری بالایی دارد می توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار وارد کردن به زانوها یاری بگیرید و زانوها را بیشتر به سوی زمین ببرید. دقت داشته باشید که کار را به آرامی پیش ببرید و زیادی زور نزنید.

کوشش کنید تا جای ممکن پایین بروید و بدنتان را زیر کشش قرار دهید. حواستان باشد ستون فقرات صاف و بدون حرکت باقی بماند. بعلاوه با پایین نگه داشتن چانه فشار روی گردن را خنثی کنید. این شرایط را حفظ کنید، 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

2. حرکت پل

حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه های شکم، همسترینگ و باسن می گردد. شما با انجام منظم این تمرین می توانید درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید و بعلاوه سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

اگرچه برای بهبود فشار خون ممکن است به حرکات شدیدتری احتیاج داشته باشید که کمر شما را بیشتر خم می نمایند، ولی حرکت پل هم همچنان روی فشار خون تأثیر می گذارد و نتایج مثبتی را در پی دارد. جدا از این، فشار کمی هم به بدن وارد می نماید و برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف پذیری کمتری دارند بسیار گزینه مناسبی خواهد بود.

در این حرکت ماهیچه های کمر و باسن کشیده و نرم می شوند. افزون بر این، ماهیچه های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به میزان پهنای باسن باز باشند.

اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست ها و بازوهای خود به زمین هم می توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه های همسترینگ، باسن و شکم وارد گردد. با نگه داشتن کتف های خود روی زمین هم می توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید و برای چند نفس عمیق این شرایط را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این شرایط گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.

این چرخه را 10 بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.

3. خم شدن به جلو نشسته

این حرکت افزون بر کاهش فشار خون و کاهش وزن می تواند به درمان اضطراب، سردرد و برطرف خستگی هم یاری کند.

در حرکت خم شدن به جلو نشسته ماهیچه های زیر درگیر می شوند:

• ماهیچه های لگن
• ماهیچه های راست نماینده ستون فقرات
• سرینی بزرگ
• ماهیچه دوقلوی ساق پا

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن ها ببرید و رو به جلو خم شوید. کوشش کنید قفسه سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه تان را به سینه بچسبانید. در این شرایط باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این شرایط را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

4. رساندن سر به زانو

حرکت رساندن سر به زانو مانند حرکت پیشین است تنها با این تفاوت که باید یک پای خود را خم کنید. با این حرکت می توانید به خوبی فشار خون بالا را کنترل کنید و بعلاوه فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود ببخشید. جدا از این، با رساندن سر به زانو می توانید نرمی و انعطاف پذیری ستون فقرات، شانه ها، پشت پاها و کشاله ران را افزایش دهید.

شما با اجرای این حرکت ماهیچه های ساق پا، همسترینگ، راست نماینده ستون فقرات و ماهیچه پشتی بزرگ را درگیر می کنید و انعطاف پذیری آن ها را بهبود می بخشید.

برای اجرای حرکت رساندن سر به زانوها ابتدا روی زمین بنشینید، پای راستتان را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را هم به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه ای باشد که انگار چهار زانو نشسته اید ولی پای راست را دراز نموده اید.

اکنون دست چپ خود را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. سپس نفس خود را بیرون دهید و هم زمان از کشاله ران به جلو خم شوید. دقت داشته باشید فشار اصلی روی ران پای راست باشد و به باسن فشار زیادی وارد نگردد.

کوشش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه ها را کش دهید. حواستان باشد هنگام خم شدن، آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن خود را هم دراز کنید. زمانی که همسترینگ، ساق پا و پشت بدن خود را به خوبی کش دادید و تا جایی خم شدید که احساس ناراحتی و درد نکردید، لحظه ای مکث نموده و کشش ستون فقرات را احساس کنید. اکنون نفس خود را بیرون و کوشش کنید بیشتر به جلو بروید و کشش بیشتری را ایجاد کنید.

در این شرایط بمانید و 3 نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بنشینید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را جابه جا کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.

5. دراز کردن پاها روی دیوار

این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می گردد. شما با این حرکت می توانید استرس را کاهش دهید و بعلاوه سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. افزون بر این، دراز کردن پاها روی دیوار برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون هم مفید و کارآمد است.

در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار ماهیچه های زیر درگیر می شوند:

• همسترینگ
• باسن
• پایین کمر
• ماهیچه های جلویی بالاتنه
• پشت گردن

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم وبیش 15 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم زمان سر و شانه هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بعلاوه کتف های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.

شما می توانید این شرایط را تا هر زمان که خواستید حفظ کنید. در ابتدا می توانید برای 5 تا 15 دقیقه در این شرایط بمانید و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. بعلاوه می توانید همین حرکت را با یاری یک جایگاه انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار گردد. قرار دادن پاها روی جایگاه می تواند فشار کمتری به بدن شما وارد کند.

6. خم شدن به جلو ایستاده

حرکت اوتاناسانا یا خم شدن به جلو در حالت ایستاده مغز را آرام می نماید، استرس و خستگی و سایر مسائل روانی مانند اضطراب را از بین می برد و بعلاوه منجر به فعالیت بهتر کلیه ها، کبد و دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا می گردد. جدا از همه این ها، تمرین مناسبی برای مقابله با فشار خون بالا است.

هنگام اجرای حرکت اوتاناسانا، شما روی ماهیچه های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه گلابی شکل تمرکز می کنید و تنش های موجود در آن ها را از بین می برید.

برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید و به آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. شما بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.

این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شده و اندام های شکمی هم تقویت شوند. این شرایط فشار خون را کاهش داده و آرامش بیشتری به شما می دهد. بعلاوه انجام این تمرین یوگا در ابتدای روز بدن شما را بیدار و سرحال نموده و آماده زندگی روزمره می نماید!

اگر نمی توانید دستان خود را به زمین برسانید، می توانید همین تمرین را به صورت اصلاح شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، یک جایگاه یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.

دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب دیدگی کمر یا ماهیچه همسترینگ و بیماری ها و مسائل سیاتیک، آب سیاه یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد. اگرچه این تمرین برای مقابله با فشار خون بالا مناسب است، ولی بهتر است پیش از انجام آن با یک پزشک مشورت کنید و در ابتدا تمرین های سبک تری را انجام دهید.

7. حرکت سگ سر پایین

در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می گردد و این شرایط برای صبح و افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. در این شرایط سیستم عصبی شما تنظیم می گردد، گردش خون بهبود پیدا می نماید، فعالیت و کارکرد مغز تقویت شده و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می گردد.

افزون بر این، حرکت سگ سر پایین می تواند تمرین خوبی برای درمان سیاتیک و برطرف خستگی در نظر گرفته گردد. اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی دهد به خوبی بخوابید یا فعالیت کنید و اگر همواره منجر به احساس درد و خستگی می گردد، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی تر این حرکت کششی یا انجام چندباره آن به همراه سایر حرکات می تواند راه خوبی برای برطرف کمردرد باشد.

حرکت سگ سر پایین روی بازوها، شانه ها، مچ دست ها و ماهیچه های مرکزی تمرکز نموده و آن ها را درگیر می نماید. جدا از این، ماهیچه های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می نماید. بنابراین، بیشتر اندام های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست ها را باز نموده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد 8 را به خود بگیرد. در سرانجام، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه های پا به خوبی کش بیایند. این شرایط را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

8. حرکت کشش کودک

این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه فوق العاده برای کشش ماهیچه های باسن و ران و بعلاوه مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می رود. کشش کودک یک تمرین آرامش بخش است و فشار خون بالا را مهار می نماید. جدا از این، می تواند به فراوری سلول های بتای فراورینماینده انسولین هم یاری کند و راه حل مناسبی برای مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته گردد. بعلاوه می تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از شما دور کند.

در حرکت کشش کودک ماهیچه های زیر درگیر می شوند:

• ماهیچه سرینی بزرگ
• کلاهک و ماهیچه های گرداننده شانه ها
• همسترینگ
• ماهیچه های راست نماینده ستون فقرات

برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 گردد (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران ها قرار دهید، شکم باید روی ران ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این شرایط را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

9. شاواسانا یا حرکت جسد

شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و فکر مطلعی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش ها را برطرف می نماید. بعلاوه به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان یاری می نماید و درمان مناسبی برای کاهش درد، برطرف خستگی و بی خوابی به شمار می رود.

به طور معمول این حرکت را در سرانجام جلسه یوگا انجام می دهند تا بدن سرد گردد و تنش ها را از بین ببرد. بهتر است پس از تمرین های بالا به سراغ حرکت جسد بروید تا جلسه ورزشی خود را به سرانجام برسانید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل نموده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را برطرف کنید. اکنون نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل گردد. می توانید برای 10 تا 20 دقیقه این شرایط را حفظ کنید.

سخن سرانجامی

یوگا انواع گوناگونی دارد و هر کدام از سبک ها شامل تمرین ها و تکنیک های خاصی می شوند. با وجود تفاوت های بین هر سبک، تمرین های یوگا به طور کلی دارای فواید فراوانی برای سلامت فکر و بدن هستند.

این ورزش به شما یاری می نماید با بیماری های گوناگون مقابله کنید، انعطاف پذیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کارکرد سیستم تنفسی بدن را ارتقا دهید، وزنتان را کنترل کنید، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید، بدن را در شرایط ریکاوری قرار دهید و بعلاوه به کارکرد بهتر مغز و درمان مسائل و بیماری های روانی یاری کنید. جدا از این، برای مقابله با فشار خون بالا هم راه حل بسیار مناسبی است.

به طور کلی، هر ورزش و فعالیت بدنی می تواند یک راه حل شگفت انگیز برای مبارزه با فشار خون بالا در نظر گرفته گردد. ولی نکته مهم این است که به سراغ ورزش های سبک و مناسب بروید و مطمئن شوید سازگاری کامل با آن ها دارید. یوگا یکی از همین ورزش های سبک است که کم وبیش همه مردم در هر سنی می توانند آن را انجام دهند و از فوایدش بهره مند شوند.

با وجود این، باز هم باید احتیاط کنید و کار خود را با ایمنی کامل جلو ببرید. بهتر است پیش از آغاز این تمرین ها به یک پزشک مراجعه کنید و با مشورت با او از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. بعضی تمرین هایی که شامل خم شدن کمر یا ایستادن روی شانه ها می شوند ممکن است برای کسانی که فشار خون بالا دارند مناسب نباشند. بنابراین باید ببینید بدن شما با این تمرین ها سازگار است یا نه.

در صورتی که مسئله ای برای انجام تمرین های یوگا نداشتید از این ورزش محبوب یاری بگیرید تا زندگی خود را دگرگون کنید و جدا از فشار خون بالا سایر مسائل و بیماری ها را هم کنترل و حتی درمان کنید!

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ صبوحا مگ را بخوانید.

منابع: Healthline, Yoga Journal, India.com